Каждый из нас знает, что бег — это одно из самых эффективных упражнений для поддержания физической формы, к тому же, совсем не требующее затрат. Казалось бы, при таких установках заниматься бегом должен каждый. Но вспомните себя, сколько раз вы пытались заставить себя бегать, но «сходили с дистанции». Это все от недостатка мотивации и отсутствия системы. Попробуем разобраться и с тем, и с другим.

Один из главных советов для начинающих, как бы ни банально он звучал, начинайте постепенно. Не стоит бегать ежедневно; если вы не очень тренированы, то начните с 2 раз в неделю. Не стоит ставить для себя слишком высоких целей. Если вы бегаете для поддержания формы, по-настоящему спортивные достижения в кратчайшие сроки вам ни к чему. Ведь достигнув этого, вы не остановитесь, не бросите, а будете продолжать бегать, в идеале, всю жизнь. Поэтому, вы можете продвигаться вперед небольшими шагами, ставя перед собой совсем, казалось бы, незначительные цели. Пусть так, главное — не останавливаться.

Еще один важный момент — взять правильный темп. Специалисты рекомендуют начинающим держать скорость на уровне 6-7 км/ч, это — умеренная интенсивность. Рассчитать среднюю скорость довольно несложно с помощью специальных мобильных приложений (о них чуть позже). Но важнее следить за реакциями своего организма и ориентироваться, например, на частоту пульса, при пробежке она должна примерно равняться 70% от максимальной. Максимальная частота сердечных сокращений вычисляется по простой формуле: 220 минус возраст — это для мужчин, для женщин 220 минус возраст минус 6. Например, для нашего редактора, женщины 33 лет, эта формула будет выглядеть так: (220-33-6)*0,7 = 126,7. Еще легче выполнить «разговорный тест». Во время бега вы должны быть в состоянии сказать целое предложение, но если вы можете без труда разговаривать долго, значит, вам надо прибавить темп.

Лучше ориентироваться не на километраж, а на продолжительность пробежки, так вам лучше удастся сохранить темп и ритм бега. Каждую пробежку начинайте с интенсивной разогревающей ходьбы (5-10 минут), ею же и заканчивайте. Оптимальное время, которое вы тратите на пробежку — 30 минут (вместе с ходьбой в начале и в конце пробежки). Большинство методик бега для начинающих рекомендует чередовать равные промежутки бега и ходьбы, все время сокращая последние. После 4 недель вы можете безостановочно бежать 20 минут из получаса.

Чтобы всегда знать параметры своей тренировки, а так же наглядно видеть результаты (и делиться ими в соцсетях), вы можете скачать специальное мобильное приложение, благо разработчики позаботились о большом выборе таковых. Как правило, они показывают вам маршрут, пройденное расстояние, скорость, ориентируясь на данные спутника и акселерометр смартфона.
Runkeeper — одно из самых первых и самых удобных приложений для бегунов (а так же велосипедистов, лыжников ит.д). Основные параметры тренировки вы сможете отслеживать по бесплатной версии, дополнительные модули приложения — платные.
Endomondo Sport Tracker так же универсален для велосипедистов, пловцов и бегунов. Кроме «самостоятельного» сбора данных, умеет импортировать данные с различных спортивных гаджетов (браслетов, шагомеров).
Runtastic оповестит вас о пройденном расстоянии, скорости, сожженных калориях, ит.д., в общем, как в стандартной программе.
Есть забавные приложения, которые вносят в пробежку элемент игры: заставляют вас убегать от своры собак или от зомби, собирать артефакты или зарабатывать очки, но, как правило, эти приложения доступны только на английском (Zombies, Run!, iRunFromDogs).

Соревнуясь в беге с кем-то в соцсетях, с приятелями по спортзалу, с виртуальными противниками или коллегами помните, что самое главное — быть лучше себя вчерашнего.

ИА «Тема Казань». При использовании материала гиперссылка обязательна.